Com Aprendre A Llevar-se D'hora Al Matí I Dormir Prou, Fins I Tot Sense Despertador

2024 Autora: Bailey Albertson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 12:56

Llevar-se aviat i dormir prou: missió realitzable

Molta gent troba que és llevar-se aviat en un estat vigorós és una tasca impossible. Tanmateix, no ho és. Podeu aprendre a matinar i encara us sentiu bé.

Contingut

• 1 Els avantatges de matinar

  1.1 Vídeo: cinc raons per despertar aviat

• 2 Com aprendre a matinar i dormir prou

  • 2.1 Preparació al vespre

  • 2.2 Quant de temps ha de durar el son?

    • 2.2.1 Taula: Durada recomanada del son per edat
    • 2.2.2 Vídeo: com dormir correctament

  • 2.3 Com adormir-se si no vol dormir en absolut

    2.3.1 Vídeo: com adormir-se si no pot dormir

  • 2.4 Coses a fer al matí

Els avantatges de matinar

La matinada és un component important de l’eficàcia personal. La natura ha decretat que és ben d'hora al matí, després d'una nit completa de descans, que el cos humà està ple de força i energia. En aquell moment:

• l’activitat del sistema nerviós és la més alta i tots els processos del cos es produeixen més ràpidament;
• consciència clara;
• hi ha un estat de lleugeresa i inspiració.

Per tant, les hores del matí són el moment més productiu per a grans èxits i tasques difícils que potser no s’havien resolt en altres moments del dia. El despertar d'hora també és beneficiós per a la salut. El cos rep una mena de sacsejat i les malalties desapareixen.

Vídeo: cinc motius per despertar d'hora

Com matinar i dormir prou

La fórmula per al vigor del matí consta de dos termes, els quals garanteixen un bon son i experimentareu un augment de força i energia.

• temps de son correcte;
• despertar correcte.

Preparació al vespre

El cos humà està dissenyat perquè qualsevol activitat sigui bona només en un moment determinat. Per tant, les hores del vespre determinen en gran mesura la qualitat del son, la rapidesa amb què es pot adormir i la seva bona son. Per tant, val la pena distingir clarament el que es pot fer i el que no es pot fer al vespre i immediatament abans d’anar a dormir:

• Exercici físic. Com més es mogui i faci exercici, millor serà el seu son. En les darreres 4-6 hores abans d’anar a dormir, és millor no fer entrenaments intensos que despertin el cos, però podeu fer exercicis aeròbics lleugers o asanes de ioga. La millor opció per fer activitat física al vespre és passejar a l’aire lliure, gràcies al qual gasteu calories addicionals i saturareu el cos d’oxigen.
• L’últim àpat ha de ser com a màxim 4 hores abans d’anar a dormir. Per a un sopar lleuger, les verdures, la carn o el peix bullits i els productes lactis són molt adequats. Podeu prendre una tassa de tisana abans d’anar a dormir. Un sopar tard i abundant no té temps de ser absorbit pel cos, cosa que provoca processos putrefactius a l’intestí, la deposició de toxines, la formació de gasos i el son intens.
• Tampoc no es recomana prendre cafè, begudes carbonatades ni alcohol abans d’anar a dormir.
• No comenceu coses interessants al vespre: la temptació és massa gran per no parar a temps i endarrerir l’hora d’anar a dormir. Millor planificar tota la diversió al matí. Per tant, us motiveu per matinar i serà més fàcil despertar-vos al matí.
• Prepareu tot el que necessiteu per a les tasques del matí al vespre. Per exemple, si teniu intenció de cuidar la vostra salut i aneu a fer una jogging al parc al matí, prepareu un xandall i unes sabatilles esportives al vespre perquè pugueu vestir-vos ràpidament al matí i no perdre el temps preciós preparant-vos.
• No utilitzeu dispositius electrònics almenys una hora abans d’anar a dormir. La llum de les pantalles d’ordinadors, televisors i telèfons irrita la retina de l’ull, afecta negativament la qualitat del son i la velocitat d’adormir-se. En aquest moment és millor llegir un llibre en paper, escoltar música tranquil·la o meditar.
• Un bany calent es relaxa bé i ajuda a adormir-se. Si durant el dia hi havia molta activitat física, podeu afegir sal marina o escuma a l’aigua. Alleuja eficaçment la tensió muscular.
• Ventileu la zona abans d’anar a dormir. A la temporada càlida, és millor dormir tota la nit amb la finestra oberta.

Quant de temps ha de durar el somni

Qualsevol persona pot despertar-se adormit al matí. Per desenvolupar un hàbit i sentir-se bé quan es lleva d'hora, ha de complir dues regles:

• llevar-se al mateix temps;
• dorm prou perquè la durada del son permeti al cos descansar.

Quan no dormiu prou, el matí mai no és bo

La durada del son pot variar segons l’edat, l’hora d’anar a dormir i el despertar. La majoria d’adults necessiten 7-9 hores de son per descansar adequadament. Aquest temps és suficient perquè l’adenosina, que es produeix al cos durant la vigília i provoca una sensació de fatiga, es degradi completament. Dormir menys del nombre d’hores al dia pot afectar negativament la productivitat. I quan es dorm durant menys de 6 hores al dia durant molt de temps, es desencadenen processos negatius a l’organisme, que condueixen a una exacerbació de les malalties cròniques i augmenten el risc de patir-ne de noves.

Cal tenir en compte que durant el període que va des de les 23 hores fins a les 3 de la matinada i només durant el son, es produeix melatonina al cos, responsable de la salut i la longevitat, que restaura la força física i mental. Per tant, per dormir i sentir-se bé, cal anar al llit fins a les 23 hores.

Taula: Durada recomanada del son per edat

Edat	Durada del son diari en hores
0-3 mesos	14-17
4-11 mesos	12-15
1-2 anys	11-14
3-5 anys	10-13
6-15 anys	9-11
14-17 anys	8-10
18-64 anys	7-9
majors de 65 anys	7-8

Vídeo: com dormir correctament

Com dormir si no vol dormir en absolut

El principal problema de les persones que canvien a un nou règim de son és que no poden obligar-se a anar a dormir abans (o adormir-se) i, per tant, no poden aixecar-se abans. Amb aquest problema, podeu utilitzar tècniques especials per adormir-vos ràpidament:

• Tanqueu els ulls i imagineu-vos que esteu estirat a la vora del mar, al llac o a una clariana del bosc. Tingueu en compte tots els detalls de la imatge rebuda, però intenteu no dur a terme un monòleg intern.

  

  L’autoformació a l’aire lliure us ajuda a adormir-vos més ràpidament

• Concentreu-vos en la respiració. Respira profundament pel nas durant 4 segons. Mantingueu la respiració durant 6 segons. A continuació, expireu lentament per la boca durant 8 segons. Gràcies a aquest exercici, la freqüència cardíaca es normalitza i el cervell rebrà el senyal que és hora d’adormir-se.

• Posa’t en una posició còmoda per dormir. Tanca els ulls. Feu rodar les pupil·les per sota de les parpelles tancades. Us adormireu 1-2 minuts.

  

  l’última tècnica s’utilitza amb èxit en serveis especials, on no hi ha temps per fer front a l’insomni

Vídeo: com adormir-se si no pots dormir

Què fer al matí

Seguiu aquests consells per despertar-vos més ràpidament al matí i sintonitzar immediatament el cos amb un estat d'ànim alegre.

• Beure un got d’aigua tèbia per iniciar el cos. El cafè, contràriament a la creença popular, no val la pena beure’l. Aquesta beguda realment excita el sistema nerviós i augmenta l’energia, però només durant poc temps (l’efecte màxim no dura més de 4 hores). I després (en les pròximes 12-16 hores) arriba una ressaca de cafè, que es caracteritza per una disminució general de la vitalitat i l’activitat mental.

  

  Un got d’aigua llança el cos

• Obriu la finestra i deixeu airejar una mica l’habitació. L’aire fresc eliminarà ràpidament la somnolència.

  

  L’aire fresc del matí s’energia

• L’exercici és bo al matí i l’efecte es duplica. Però no es recomana practicar exercici vigorós, de manera que podeu fer estiraments, asanes de ioga o una mica de gimnàstica.

  

  L’exercici a l’aire lliure és el millor inici de dia

• Una dutxa de contrast augmentarà el to muscular i tonificarà.

Tot i l’amor de molta gent per començar el matí amb una carrera, val la pena conèixer els perills que poden acompanyar les activitats del matí. El fet és que durant el son i després del despertar, alguns processos del cos s’alenteixen o s’aturen completament, la sang és espessa i les articulacions són fredes. Una forta càrrega després del despertar pot provocar un augment de la pressió arterial, la freqüència cardíaca i afectar negativament el treball del cor i les articulacions. Per tant, la cursa del matí hauria de començar 40 minuts després d’aixecar-se, és a dir, quan el cos ja està completament despert. Basant-nos en l’anterior, per a un despertar eficaç i segur, els estiraments suaus, la gimnàstica i els exercicis que actuen gradualment ens són més adequats.

Per tant, llevar-se d’hora al matí i sentir-se energitzat no és tan difícil. El més important és trobar el temps de son, així com entrar i sortir de l’estat de son correctament. Quant de temps dorm i com es desperta?